Kaum eine Sportart lässt sich so einfach umsetzten wie das Laufen / Joggen. Man braucht ein Paar Schuhe und los kann es gehen – aber ist es echt so einfach?
Gerade in der Corona – Zeit hat das Laufen gehen einen neuen Boom erlebt – die Fitnessstudios hatten zu, der Wald stand zur Verfügung. Viele haben damit angefangen und sehr viele auch schnell wieder damit aufgehört. Wir wollen mal darauf eingehen, wie man am besten mit dem Laufen beginnt und was die häufigsten Fehlerquellen sind.
Bevor das Training beginnt – was brauche ich wirklich?
Viel Equipment benötigt man für das Joggen tatsächlich nicht. Einfach Sportkleidung (hier reichen die preiswerten Produkte vom Discounter für den Beginn völlig aus) und gute Schuhe. Für einen idealen Aufbau würde sich eine Pulsuhr empfehlen (hier reicht für den Anfang eine super günstige, erhältlich sind diese schon ab ca. 20 €).
Da die Schuhe das wichtigste Equipment sind und man hier wirklich einiges beachten sollte (Sprengung, neutral oder unterstützend, Sohleneigenschaften,…) empfiehlt es sich ein Fachgeschäft mit einer Laufschuhberatung aufzusuchen. Hier rede ich auch nicht von einem reinen Sportgeschäft, welches einem Schuhe zum Anprobieren bringt und bei nicht mehr als Farbe und Größe unterstützt, sondern von einer wirklichen Beratung. Hierzu sollte gehören, dass sich der Berater mit dem Fuß an sich auseinandersetzt – wie läuft der Kunde Barfuß? Wie kann der Kunde die Bewegung auf einem Balance-Kissen ausgleichen, wo ist der Fuß stärker und schwächer? Optimal ist, wenn eine Messplatte zur Verfügung steht, über die man mehrfach laufen muss. Diese Platte misst dann, wie viel Druck der Fuß an welcher Stelle ausübt. Hat man bereits Laufschuhe im Einsatz gehabt sollte man auch diese mitbringen, da sie über die Sohlenabnutzung Hinweise über das Laufverhalten geben. Manchmal bieten Sanitätshäuser eine Laufschuhberatung an, dies ist besonders gut wenn der Kunde evtl. Einlagen benötigt.
Das Training beginnt
Wenn euer innerer Schweinehund überwunden ist und ihr mit dem Training beginnt solltet ihr zunächst ehrlich zu euch selbst sein – wie viel laufe ich im Alltag und wie ist es um meine Kondition und mein Gewicht bestellt?
Solltet ihr generell eher wenig Laufen und vielleicht noch ein paar Kilo Winterspeck auf den Rippen haben empfiehlt es sich erst mit Gehen zu beginnen. Hier solltet ihr 20 – 30 Minuten mit einer Pace (Aktuelle Geschwindigkeit auf einen Kilometer gesehen) von ca. 12 Minuten beginnen. Euer Puls sollte hierbei im Moderaten Bereich bleiben und nicht über ca. 150 Schläge / Minute gehen. Sollte der Puls dies übersteigen müsst ihr eine langsamere Pace wählen. Optimal wäre für dieses Tempo ein Puls um die 100 Schläge/Min.
Wenn ihr diese Geh-Einheiten ca. 2 – 4 Mal die Woche wiederholt solltet ihr schnell merken, dass es euch deutlich leichter fällt das Tempo gleichmäßig zu halten und auch euer Puls sollte nicht mehr ganz so hoch sein wie zu dem Beginn eurer Einheiten.
Mit dieser Methode könnt ihr sowohl euren Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Muskulatur und Bänder) auf die Belastung vorbereiten als auch euer Herz-Kreislauf-System. Außerdem gewöhnt man sich schneller und motivierter an Trainings, wenn sie zu bewältigen sind. Das beste Training ist schließlich das, das man auch macht. Hinzu kommt, dass es immer einfach ist mit einem Training zu starten, als am Training dran zu bleiben und die Regelmäßigkeit beizuhalten. Deshalb nehmt euch am besten feste Zeiträume vor – jeden Dienstag in der Mittagspause oder jeden Sonntagvormittag vor dem Frühstück etc. Noch schöner ist, wenn ihr einen etwa gleich „starken“ Freund motivieren könnt das Projekt mit zu starten – so fallen einem die Ausreden schwerer ein Training abzusagen.
Der Übergang zu Laufen
Fällt euch das Gehen mittlerweile leicht und hat der Puls sich entsprechend eingependelt könnt ihr mit dem Laufen beginnen. Hierbei solltet ihr am Anfang eine Geschwindigkeit wählen, bei welcher der Puls ebenfalls in einem Bereich von ca. unter 160 bleibt. Da wir je nach Geschlecht / Alter und Konstitution unterschiedliche Maximalpulswerte haben sind das lediglich Richtwerte, die aber grob für jeden angewandt werden können. Dann lauft ihr am besten, bis der Puls zu hoch wird oder die Zeit, die ihr euch vorgenommen habt (Am Anfang am besten etwas zwischen 15 und 25 Minuten) um ist. Wenn der Puls zu hoch ist geht ihr die restliche Zeit wieder in einer möglichst schnellen Geh-Pace bis die Zeit vorbei ist. So könnt ihr euch nach und nach Steigern und Grundlagen schaffen ohne euren Körper mit der neuen Belastung zu überfordern und vor allem so, dass ihr Spaß an der Sache behaltet. Wenn ihr dann gemütlich 30 Minuten mit einem maximalen Puls von 160 Schläge / Minute laufen könnt, könnt ihr entweder das Tempo langsam erhöhen, oder die Strecke ausweiten.
Als kleiner Tipp:
Vielen fällt das Laufen mit Ablenkung deutlich leichter. Probiert es mal mit Kopfhörer und guter Musik, einem Hörbuch oder einem interessanten Podcast während dem Laufen.
Und nun: Ab in die (guten) Laufschuhe, Ausreden begraben und los geht’s 😉
