960 Seit Beginn der Corona-Pandemie, als Vereinssport wegfiel und die Fitnessstudios schlossen, boomt der Laufsport.
Laut Runnersworld.de stieg im ersten Lockdown die Anzahl der Läufer:innen um 42 Prozent an. Neben denjenigen, die nun das erste mal (wieder) regelmäßig ihre Kilometer auf die Straße brachten, gab es auch die Hobbyläufer, deren Ziele ambitionierter wurden.
In meinem Fall war das, die Halbmarathondistanz in unter zwei Stunden zu absolvieren. Da ich seit etwa zwei Jahren drei bis vier Mal pro Woche laufe, hatte ich mir mit verschiedenen Blogs und Podcasts schon ein grundlegendes Wissen angelesen und einige Trainingspläne getestet.
Die Laufbibel fasst all dass Wissen in einem Werk zusammen und soll dabei helfen, die persönlichen Laufziele zu erreichen.

Facts

Erster Eindruck und Rezension

Die Laufbibel von Dr. Matthias Marquardt erschien 2021 in ihrer 18. Auflage – und feierte ihren 15. Geburtstag. Schon ihr Titel – Laufbibel – weckt große Erwartungen. Marquardts Ambition ist aber auch keine geringere, als ein Grundlagenwerk für jede Läuferin und jeden Läufer zu schaffen, ihre Ziele verletzungsfrei zu erreichen.

Der Inhalt ist aufgeteilt in eine allgemeine Einleitung, die sich den Grundlagen und Vorteilen des Laufsports widmet, ein Kapitel zur Lauftechnik (besonders wichtig für die Vermeidung von Verletzungen) und die Grundlagen der Trainingsteuerung (Was sind z.B. GA1 und GA2?).
Anschließend bekommen Leser:innen das nötige Handwerkszeug vermittelt, um sich selbst einen Trainingsplan zu erstellen und unabhängig von vorgefertigten Plänen zu werden.
Außerdem bietet die Laufbibel eine Einführung ins Athletiktraining, also die gern übersehenen Bereiche jenseits des Laufens selbst, die aber genauso wichtig für die Zielerreichung sind. So ist hier alles Nötige zu Kondition, Koordination und Beweglichkeit gesammelt. Im folgenden Kapitel werden die Bestandteile der vorgefertigten Trainingspläne erläutert, was bei App-Plänen oft zu kurz kommt. So wird ein Verständnis für die verschiedenen Versionen (Distance und Intensity) geschaffen und auch die Pläne speziell für Verletzungsanfällige Läufer erklärt.
Das Kapitel enthält zudem Zielzeit-Tabellen, mit denen man prüfen kann, welche Geschwindigkeit auf fünf, zehn oder 21 Kilometer die Voraussetzung für welche Zielzeit auf zehn Kilometer, einen Halbmarathon oder einen Marathon sind. Zudem sind die Übungen für Laufkraft, Lauf-ABC und Stretching der verschiedenen Läufer:innen-Levels mit Fotos und Schritt-für-Schritt-Anleitung hier verständlich aufgeführt.
Auch Übungen speziell für verschiedene Verletzungen beinhaltet das Kapitel. Ich habe den Trainingsplan für den Halbmarathon in zwei Stunden befolgt und die passenden Übungen aus dem Kapitel gemacht. Was mir sehr gut gefallen hat: Das ist der erste Trainingsplan, der das Große und Ganze (also von Stabi-Übungen über Lauf-ABC bis zum Stretching) sah und bei dem ich das Gefühl hatte, zu verstehen, was ich mache. Die Tatsache, dass die Übungen je nach Laufniveau variierten, gab mir auch eine gewisse Sicherheit, dass ich „richtig“ trainiere und meinem Ziel näher komme. Ich konnte bei striktem Befolgen des Trainingsplan schnell Fortschritte erkennen und war zudem motiviert, am ball zu bleiben. Mein Plan beinhaltete auch Regenerationswochen, in denen dann kürzere, langsamere Distanzen und eine Schwimmeinheit auf dem Programm standen. So konnte ich das doch große Pensum von 36 bis 60 km pro Woche gut durchhalten.
Dann geht es auch schon in Richtung Wettkampf: auch hier hält die Laufbibel hilfreiche Tipps von der Vorbereitung, über eine Packliste bis zu den To-Dos nach dem Rennen bereit. Auch eine Übersicht über Energieriegel und -gels beinhaltet dieses Kapitel. Diese Aufstellung hilft beispielsweise wieder dabei, das Hintergrundwissen zu erweitern, selbst wenn für meine Distanz Gels noch nicht zwingend notwendig sind und ich für mich lieber darauf verzichte.

Als mein Wettkampftag dann nach 16 Wochen Trainingsplan endlich gekommen war, war ich sehr aufgeregt. Tatsächlich war es mein erster Lauf – ironischerweise zog ich mir genau dabei einen Ermüdungsbruch zu.
Aber: Meine Orthopäden und die Physiotherapeutin bestätigten mir, dass es NICHT am Trainingsplan lag und der wirklich gut war ;).
Auf meinen nächsten Halbmarathon werde ich mich also wieder mit der Laufbibel vorbereiten und er kann eigentlich nur besser werden.
Weitere Inhalte der Laufbibel sind: Regeneration, alles rund um den richtigen Laufschuh, Bewegungsanalyse und Einlagen, Anforderungen an Laufbekleidung, worauf bei der Ernährung zu achten ist und eine Übersicht über die häufigsten Laufverletzungen.

Die Laufbibel unterstützt die Textinhalte durch viele hilfreiche Grafiken und Fotos, die Übungen visualisieren, den Inhalt auflockern, die Grundessenz zusammenfassen oder Praxisbeispiele geben. So ist der grobe Inhalt auf einen Blick erkennbar, was sie auch zu einen guten Nachschlagewerk macht. Die kurzen Textabsätze sind jeweils mit Zwischenüberschriften versehen.

Pro/Contra

Pro:

• Detailliertes Wissen im Nachschlagewerk
• Hilfestellungen bei Verletzungen
• Werkzeugkasten, um selbst Trainingspläne zu erstellen
• Vorgegebene Trainingspläne, die auf Trainingsdauer, Herzfrequenz oder Geschwindigkeit gehen
• Verweis auf interessante Websites und Rechner, um sich individuelle Ziele zu stecken

Contra:

• Das Ausgangsniveau in den vorgefertigten Trainingsplänen ist relativ hoch. So steuert der langsamste Plan beim Halbmarathon auf eine Gesamtdauer von 2h zu.

Fazit

Die Laufbibel von Dr. Matthias Marquardt ist ein Must-Have für Läufer:innen – egal auf welchem Niveau und mit welchen Ambitionen. Sie beinhaltet so ziemlich alles, was rund um das Laufen wichtig ist und hilft dabei, persönliche Ziele zu erreichen.
Ich kann das Buch nur empfehlen und werde auch in Zukunft damit trainieren.