Wer kennt es nicht. Man möchte individuell Sport treiben können. Spät aus dem Büro, Wochenende, schlechtes Wetter. Die Gründe doch nichts mehr zu tun sind grenzenlos. Ein weiteres Argument ist die Zeit. Also sind Trainingsprogramme, die unabhängig, günstig und flexibel sind hoch im Kurs.
Wir haben das HIIT Training von Sean Bartram aus dem Dorling Kindersley Verlag unter die Lupe genommen.
Facts
Thema | Info |
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Seiten | 224 |
Bilder | über 400 farbige Abbilungen |
Verlag | Dorling Kindersley Verlag |
ISBN | 978-3-8310-2995-2* |
Preis | UVP: 14,95 € |
Dieser Ratgeber stellt 60 Übungen und 50 Übungsfolgen vor, die man mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann. Die Anschaffung von teurer Ausrüstung ist nicht notwendig, lediglich eine Matte und eine Faszienrolle werden empfohlen. Zunächst werden die Grundlagen von HIIT erklärt, welche Vorteile diese Art des Trainings hat und wie man sich vor und nach dem Work-out am besten dehnt. Ein Fitnesstest hilft das eigene Leistungsniveau zu beurteilen und sich so ganz leicht ein passendes individuelles Training in der richtigen Intensität zusammenzustellen. Für jeden Bedarf werden geeignete Übungsfolgen präsentiert: Von einfachen Programmen für Einsteiger über spezielle Angeboten zum Auspowern bis hin zu ganzen Trainingsplänen findet sich hier sicher das richtige Maß. Die Übungen, ob Cardio-Einheiten, gezielte Work-outs für den Oberkörper, für Bauch, Beine, Po oder Core-Muskulatur lassen sich dank der bebilderten Schritt-für- Schritt-Anleitungen einfach nachvollziehen.
Resultat dieses Trainings ist maximale Fitness – ein schneller Kraftaufbau, ein wohlgeformter Körper mit geringem Körperfettanteil und ein gesünderes Herz.
Sean Bartram besitzt ein eigenes Fitness-Studio und ist ein weltweit anerkannter Fitness-Experte, der erfolgreich zahlreiche Profisportler trainiert.
Verarbeitung
Das gebundene Werk hat kein hartes Cover. Der Einband ist aber solide und für den normalen Gebrauch ausreichend.
Vermutlich durch das Aufbiegen des Buches während der Übungen hat sich die Verklebung zwischen Einband und erster Seite gelöst.
Praxistest
Aufbau des Buches/ Systematik
Nachdem im ersten Kapitel Grundsätzliches erläutert wird und ein Test für den aktuellen Fitnesszustand, kann es dann los gehen.
Im nächsten Kapitel werden Übungen für vor und nach dem Workout vorgestellt. Es handelt sich Dehnübungen, die größtenteils an Yogaübungen angelehnt sind.
Dann folgen Einsteigerübungen in die drei Schwierigkeitsstufen aufgeteilt. Hier sind die einzelnen Workouts zu finden. Die Übungserläuterungen sind weiter hinten im Buch. Auf einen Blick sieht man Anzahl, Länge der Intervalle und Anzahl der Wiederholungen. Hierbei sind jeweils 3 Schwierigkeitsstufen mit unterschiedlich langen HIIT Intervallen und Pausen aufgeführt.
Im nächsten Abschnitt werden Übungen zum Auspowern vorgestellt. Auch hier sind es die einzelnen Workouts ohne Übungserläuterung.
Im nächsten Kapitel werden Trainingspläne präsentiert. Toll ist, dass es für jeden etwas gibt. Ob wirklich nur ein Programm für ein Wochenende oder doch ein Workoutprogramm um richtig fit zu werden oder aber abzunehmen. Für jeden ist etwas dabei.
Seitenaufbau/ Übungsanleitung
Die Hälfte des Buches nehmen die Übungsdetailbeschreibungen ein.
Hier wird in Cardio, Oberkörper, Core, Beine und Po unterschieden. So kann man sich gezielt Einzelübungen oder Workouts zu speziellen Bereichen heraus suchen.
Die Einzelübungen sind auf einer Seite oder auf einer Doppelseite erläutert. Jeder einzelne Schritt ist erläutert und mit einem Farbbild versehen. Die Models sind Cheerleader, alle ganz hervorragend gebaut, wunderschön und absolvieren die Übungen mit einer Leichtigkeit, die einem manchmal schon Fragezeichen auf die Stirn schreibt oder aber auch ein wenig verzweifeln lässt. Aber diese Damen machen nahezu nichts anderes, sie sind jung und erfolgreich als Sportlerinnen. Andererseits sind es hervorragende Motivatoren. So kann man aussehen und mit dieser Grazie kann man mit viel viel Übung die einzelnen Workouts ausführen. Auch in Sachen Disziplin und Genauigkeit bei der Ausführung sind sie gute Vorbilder.
Häufig sind auch Alternativen zur Steigerung oder auch zur Vermeidung von falschen Belastungen oder Bewegungen vorhanden.
Einziger Nachteil des Buches ist, dass man bei den Einzelworkouts und auch bei den Trainingsprogrammen keine Seitenzahl zur erläuterten Einzelübung hat. So muss man, kann man sie noch nicht exakt alle auswendig, zunächst im Inhaltsverzeichnis nachsehen und dann zur Einzelübung blättern und dann wieder zurück. Daraus ergibt sich, dass man bei einem Einzelworkout zunächst einmal einige Minuten damit beschäftigt ist, dass man die Einzelübungen nachschlägt. Aber da hilft nur, oft HIIT-Training absolvieren. Damit lernt man alle Übungen gut kennen und muss kaum noch nachschlagen. Zudem sind auch die Kombinationen der Workouts ja nicht zwingend vorgegeben. Es sind Workoutvorschläge. Wer noch nicht die Erfahrung für eigene Kombinationen oder aber keine Idee hat, findet hier ausreichend Programm.
HIIT Training ist nichts für Drückeberger. Es ist hart, sehr anstrengend und es tut immer wieder wirklich weh, wenn man an seine Grenzen stößt. Hierbei geht es aber nicht um Schmerzen, die falsch sein müssen. Es geht um Belastungen bis ans Limit. Diese Grenzerfahrungen suchen heutzutage viele überall. Aber es können nicht immer die Berge sein oder irgendein anderes gefährliches Abenteuer. Wer sich gern schindet, hat hier eine tolle Anleitung!
Auch muss der Körper gesund sein, denn die Belastungen sind schon erheblich. In der Zeit, wo ein Körper sich von Verletzungen etc. erholen muss ist das HIIT Training nicht geeignet. Zumindest nicht, wenn man sie in der Zeit und Intensität ausübt, wie sie im HIIT Training vorgesehen sind. Wenn man die Übungen allerdings langsam und konzentriert ausführt, so sind sie um einiges schonender und dennoch gut für die Muskulatur. Auf diese Weise können sie auch mit eingeschränkten Bewegungsapparaten oder in der Wiederherstellungsphase absolviert werden.
Mit dem Buch wurde das 2-Wochen-Programm als durchaus anspruchsvolles Ziel anvisiert.
Die Motivation war hoch und die Bereitschaft auch. Zunächst wurde der Test gemacht. Hierbei wurde ein Leistungslevel von zw. Stufe 1 und 2 festgestellt. Für ein so langes Programm wurden meistens Übungen aus Stufe 1 ausgewählt. Dennoch war das Programm knackig! Die ersten Tage gingen noch. Trotz gehörigem Muskelkater nach ca. 4 Tagen war die Motivation hoch. Es gab allerdings einige Einschränkungen, die (ja man kann es als Ausrede ansehen), das tägliche Training fast unmöglich machten:
- Je nach Arbeitspensum ist an wenigen Tagen tatsächlich nichts mehr drin (weder Zeit noch Energie)
- Je nach Arbeit ist die körperliche Belastung manchmal zu groß (im hiesigen Fall war es der Tag nach dem Nachtdienst, der immer ausfiel, weil der Kreislauf da nicht mitspielte)
- Bei entsprechend anderen sportlichen Aktivitäten ist manchmal auch einfach genug
Aus diesem Grund hat das 2 Wochenprogramm hier ungefähr 3 Wochen gedauert.
Aber was soll’s? Hauptsache, man bleibt dran und überwindet den Schweinehund.
Fazit
DAS HIIT-Training von Sean Bartram für 15 Euro ist eine tolle Anleitung für alle, die sich mit einem hoch effektiven Training in kurzer Zeit auspowern, trainieren oder fit halten wollen. Gerade der Zeit-Effekt-Faktor ist hier besonders reizvoll. Durch das gerätefreie Training zuhause ist man völlig ungebunden. Egal wo und wann, Uhrzeit, Wetter, alles unwichtig.
Wer will und den nötigen Biss hat, kann immer los legen.
Alle Praxistests auf Outdoortest.info werden gemäß dem Outdoor Blogger Codex durchgeführt und sollen dem Benutzer sowohl die positiven aber auch negativen Aspekte des Produktes aufzeigen.